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Saiba mais sobre a creatina

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A creatina não é uma proteína, tampouco um aminoácido, mas um composto guanidínico sintetizado pelo nosso próprio organismo a partir de 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina). É considerada o suplemento alimentar ergogênico (que promove aumento de desempenho) mais potente para aumento de força e massa muscular, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. É fato também que a creatina não melhora o desempenho em 20 a 30% das pessoas, devido aos seus estoques de creatina já estarem em um nível alto, seja devido à dieta ou a outros fatores genéticos. De acordo com inúmeros estudos, o aumento da concentração de creatina na célula de indivíduos suplementados pode variar de 10 a 40%. Esses estudos demonstraram ainda que este aumento tende a ser maior em indivíduos vegetarianos, pois as maiores fontes de creatina são a carne vermelha e a de peixe.

Como a creatina tem efeito comprovado para atividades de alta intensidade e curta duração, a indicação básica de uso é para exercícios como: musculação, levantamento de pesos, arremesso de peso, corridas de curta duração (50m e 100m), artes marciais, entre outros que se encaixem nesta descrição.

Além destes esportes, há outros que envolvem tanto atividades de longa duração e intensidade baixa a moderada, quanto atividades de alta intensidade por períodos curtos. São eles: futebol, tênis, vôlei, futebol americano… Esses esportes também podem ser beneficiados pelo uso da creatina, aumentando a capacidade de explosão e força.

Há dois métodos de uso que foram atestados cientificamente como eficientes. O primeiro deles é o mais conhecido também: o método da saturação. A teoria é encher rapidamente a célula muscular de creatina. Para isso, a pessoa ingere 0,3mg/Kg de peso corporal (cerca de 20-25g de creatina) por dia, durante 5 a 7 dias. Essa dose é dividida em 4 a 5 doses de 5g (1 colher de chá cheia) durante o dia. Após esse curto período, há a fase de manutenção, na qual o indivíduo ingere cerca de 5g por dia.

O outro método não exige saturação, ou seja, a pessoa já começa com a dose de 5g diária.

É recomendável ingerir a creatina associada a uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico e uma fonte de proteína, pois esta combinação aumenta a captação celular de creatina no músculo.

Ambas as estratégias são eficazes e após 1 mês de uso geram os mesmos resultados. A vantagem principal do método de saturação é o aumento rápido de peso e de força, enquanto que o outro método faz a suplementação se estender por mais tempo.

Vale ressaltar algumas considerações. Para esportes de luta como boxe, por exemplo, o aumento de peso gerado pela saturação de creatina logo na primeira semana de uso (por causa da retenção de água aumentada na célula do músculo) pode ser indesejável, portanto a adequação e orientação profissional acerca de sua suplementação é imprescindível. Outro esporte no qual há certa incerteza da suplementação é a natação, pois o aumento de peso pode afetar a flutuação do atleta.

Quanto ao tipo de creatina, aquela que comprovadamente funciona é a creatina monoidratada. Outras formas, como a creatina etil éster, não são melhores que a monoidrato. Já existem alguns produtos de creatina monoidratada disponíveis para compra no Brasil, todos já devidamente registrados na ANVISA e disponíveis para compra na SNC.

Algumas informações sobre o uso de creatina são bastante difundidas entre os praticantes de atividade física, porém vamos destacar aqui algumas que não são verdadeiras. Uma dessas informações diz que todo o peso ganho com a creatina é somente por causa da água retida no músculo, mas o que se vê é que num primeiro momento grande parte é oriunda da água, sendo que no final da suplementação esse aumento tem contribuição enorme da massa muscular adquirida.

A creatina não causa câimbras, tampouco desidratação e desbalanço eletrolítico. Recomenda-se ingerir uma quantidade maior de água durante a suplementação exatamente pelo aumento da retenção hídrica, e não pela perda de líquido corporal.

Uma preocupação constante das pessoas que pensam em usar a creatina é o seu efeito nos rins. Problemas renais associados ao uso da creatina não passam de mito. A verdade é que em indivíduos que possuem problemas renais, a suplementação de creatina pode agravar o quadro, enquanto que em indivíduos saudáveis, inúmeros estudos demonstraram que a creatina não causou problema algum. Inclusive alguns estudos recentes têm demonstrado que a suplementação aguda de creatina não traz problemas a rins debilitados. Portanto, a suplementação de creatina em indivíduos saudáveis é segura.

Mas lembre-se sempre, para uma indicação correta e que atinja seus objetivos, procure a orientação profissional de um nutricionista. 

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