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Alimentação para os atletas de fim de semana

Ano novo chegando e quem está com o tempo disponível aproveita para se divertir, curtindo um bom esporte. Muita gente se dedica de forma muito séria ao treinamento, mas se você é daqueles que não praticam nenhum esporte durante a semana, mas que ao chegar o final de semana não perde aquele “baba” ou uma partida de vôlei, de tênis, uma corrida, ou até mesmo nadar em uma piscina ou na praia, então você não está só. Seja por descontração, relaxamento ou qualquer outro motivo que te impeça de praticar uma atividade física regular, saiba que é necessário tomar alguns cuidados para que o lazer não provoque lesões ou até mesmo seja um gatilho para o aparecimento de alguma doença que já pode estar instalada e ainda não se manifestou. Seu corpo não está preparado para horas de exercício intenso em um único dia da semana. O ideal é procurar fazer uma atividade física regular para manter o condicionamento, melhorar saúde cardiovascular, respiratória, aliado a uma dieta. No entanto, ao invés de desestimular esta atividade tão prazerosa para tantas pessoas, é melhor se prevenir e tentar minimizar os efeitos deletérios.

No que compete à Nutrição, você pode adquirir os nutrientes necessários à obtenção de energia, recomposição das reservas desta energia e do tecido muscular e prevenir o estresse oxidativo, o qual é um dos responsáveis pela fadiga muscular e lesões durante exercícios exaustivos além do aparecimento de algumas doenças crônico-degenerativas, como o câncer.

O cuidado começa no dia antes do jogo. Procure aumentar a ingestão de carboidratos, principalmente complexos, como batata doce, aipim, inhame, pães, massas e reforce a hidratação, beba bastante água, além do suco de frutas, que também é uma boa pedida. Por que isso? Para completar as suas reservas de glicogênio. Este é a forma que seu organismo armazena os carboidratos tanto no fígado como no músculo e esta reserva é super importante, pois é dela que seus músculos vão tirar a energia para a realização do exercício e seu fígado vai manter os níveis sanguíneos da glicose contribuindo para um bom rendimento.

Durante a atividade física seu fluxo sanguíneo está desviado para os músculos em atividade, portanto no dia do jogo, antes do mesmo, nada de colocar alimentos para sobrecarregar seu intestino e causar desconfortos gastrintestinais, mal estar, náuseas. A última refeição deve ocorrer no mínimo 3 horas antes para facilitar o esvaziamento gástrico. São boas pedidas: massas, saladas cozidas, sucos da própria fruta, carnes magras, ovos. E se for domingo, dia de feijoada? Não tem problema, apenas coma 5 horas antes. Assim, você começa o jogo com seu intestino “vazio” sem o problema de o alimento ainda estar lá e causar queda de desempenho. Caso tenha necessidade, 30 minutos antes você ainda pode ingerir banana, que possui baixo teor de fibras e é rica em carboidratos, ou então um suplemento a base destes nutrientes, como maltodextrina 15 minutos antes.

Se sentir necessidade, durante o jogo pode-se ingerir a própria maltodextrina a cada 15-20 min. Durante os intervalos, se houver, coma algo salgado com pouca gordura para não dificultar a digestão e repor o sódio perdido no suor. Caso prefira, existe no mercado suplementos a base de carboidratos e eletrólitos, que além de repor a energia gasta, repõe os minerais perdidos com a transpiração, favorecendo a hidratação. Um alimento que pode ser utilizado também é a água de coco. E nada de cerveja! Ao contrário do que muitos pensam, cerveja não hidrata, muito pelo contrário, ela desidrata além de não contribuir em nada com a energia requerida no exercício. A cerveja atrapalha os reflexos e ainda é fonte extra de calorias.

Depois do jogo ou de qualquer outro esporte, divirta-se e aproveite o resto do final de semana!!!

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