Alimentação para o treino

foodA alimentação junto com outros fatores é determinante para o desempenho do praticante de exercício físico e do atleta. O tipo e a quantidade do alimento, a hora da refeição associados com a hora, o tipo, a duração e a intensidade do exercício devem ser levados em consideração para o alcance do sucesso da competição ou da melhora do desempenho. Muitos profissionais erroneamente colocam a alimentação como se esta só existisse no período peri workout (próximo ao exercício – antes, durante e após) e generaliza para os atletas. É um momento importante sim, mas nem sempre há possibilidade de dividir desta forma.

A alimentação durante o dia deve propiciar o atendimento das recomendações energéticas por meio da ingestão de alimentos que contenham carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

As manobras alimentares antes do treino visam a permitir que haja o esvaziamento do estômago no início da atividade para evitar desconfortos gástricos ao mesmo tempo em que se tem o fornecimento adequado de energia. O espaço entre uma refeição grande e o exercício deve ser de 3-4 horas. Se o tempo for menor, como 1h antes, recomenda-se que a alimentação deva conter em maior proporção os carboidratos dando preferência aos complexos e em menor proporção as gorduras. Se o tempo for ainda mais curto, alimentos ou suplementos que contenham carboidratos de rápida absorção devem ser os escolhidos. Opções para 1h antes são pães, biscoitos, sucos, frutas, barras de cereais, vitaminas, torradas. Já para 15-30 minutos antes tem-se a banana, rapadura, mel ou bebidas carboidratadas, como a maltodextrina.

É importante ressaltar, que neste momento entre 15 e 30 minutos antes de treinar deve-se evitar a suplementação com dextrose para não existir o risco de hipoglicemia de rebote.

Durante o exercício, caso haja a necessidade, ou seja, se seu exercício for intenso ou prolongado pode fazer uso da maltodextrina, mel ou rapadura a cada 15-20 minutos ou dextrose de gole em gole.

Após o exercício, é necessário recuperar os músculos e reabastecer os estoques de glicogênio. Portanto, deve-se consumir alimentos com carboidratos de rápida absorção ou bebidas carboidratadas, como a dextrose. Para o primeiro caso prefira pão branco, mel, sucos, frutas, arroz podendo ser associados à proteínas, como queijos, atum, leite. Caso o objetivo seja hipertrofia, a combinação perfeita é whey protein com dextrose. Após o exercício, cerca de 15 minutos, abre-se a janela metabólica, caracterizada como momento anabólico, pois o corpo está ávido para colocar nutrientes para dentro da célula. Tudo é voltado para a recuperação, elevação de insulina e de enzimas responsáveis pela síntese são algumas das alterações ocorridas neste momento. Então, deve ser colocado algo de rápida absorção para aproveitar este momento.

No mais, não esquecer a hidratação, a qual deve ocorrer também durante o exercício e, se este for muito intenso ou prolongado há também a necessidade de reposição hidroeletrolítica. Lembre-se que a hidratação também influencia o desempenho. E, o sono, que é de suma importância: uma noite bem dormida produz um bom dia de trabalho, estudo e de treino também, pois o organismo passa por um momento de recuperação e anabolismo também já que hormônios anabólicos são liberados durante o sono ou ao acordar. O desempenho depende de três pilares: treino, alimentação e sono.

Estas recomendações, como ditos anteriormente, não são válidas para todos, pois, por exemplo, existem atletas que não tem condições de dividir as refeições desta forma. O certo é adequar as refeições e o tipo de alimento ao exercício praticado e a tolerância individual. Portanto, procure um acompanhamento nutricional para saber como deve ser sua alimentação para o exercício que pratica.

 

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