Carboidratos na atividade física

pastaOs carboidratos são moléculas cuja finalidade é fornecer energia. O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a correta manutenção dos estoques iniciais de glicogênio muscular (reserva energética do músculo), que são utilizados durante a atividade física.

Para manter ou até mesmo, aumentar os estoques de glicogênio muscular durante períodos de treinamento é necessário uma dieta com elevada quantidade de carboidratos. Os estoques corporais de carboidratos são as maiores fontes de combustível para o trabalho muscular, por isso atletas que treinam intensamente ou competem em dias seguidos e não consomem carboidratos de forma adequada, apresentam diminuição diária do glicogênio muscular, o que acarreta na queda do rendimento físico.

Ingestão de carboidratos antes do exercício

5 minutos antes – ocorre melhora do desempenho, semelhante a ingestão durante a atividade.

30 a 60 minutos antes – neste período já ocorre ação da insulina, captação da glicose, reduzindo sua concentração plasmática, dessa forma, o corpo vai retirar energia dos estoques musculares, reduzindo assim o tempo de exercício até a exaustão.

3 a 6 horas antes – a ingestão de pelo menos 200g de carboidrato, favorece a síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose (energia) durante o exercício, prolongando o tempo da atividade devido ao aumento dos estoques de glicogênio.

Carboidratos durante o exercício

A ingestão durante atividades prolongadas (maiores que 90 minutos) está associado a manutenção dos níveis de glicose sanguínea, que contribui com quase todo o carboidrato oxidado entre 3 a 4 horas de exercícios de intensidade  moderada, prevenindo a fadiga observada nos 30 minutos finais do exercício, prolongando o tempo da atividade

Carboidratos depois do exercício

O consumo de carboidrato deve ocorrer logo após o término do exercício para que a reposição dos estoques de glicogênio seja completa, assim, não comprometendo a recuperação do atleta. No período imediatamente após a atividade, o fluxo sanguíneo para o músculo é maior e a célula muscular tem maior captação de glicose, pois ocorre maior expressão da insulina e a enzima glicogênio sintetase favorece o acúmulo de glicogênio. A quantidade a ser ingerida após exercícios de longa duração deve estar entre 0,7 a 1,5 g de carboidrato por quilo de peso corporal de 2 em 2 horas, durante 6 horas após o exercício intenso.

Porém, para muitas pessoas, a ingestão adequada de carboidratos que supram as suas necessidades energéticas, não são alcançadas, seja por falta de tempo, apetite ou disponibilidade para consumir refeições complexas. Desta forma os alimentos compensadores, ou como são mais conhecidos, os repositores energéticos, tem o objetivo de suprir as necessidades energéticas diárias de pessoas fisicamente ativas que não conseguem se alimentar direito. Uma vantagem desses produtos é que eles, em sua maioria, são enriquecidos de vitaminas e minerais, que estão presentes em sua forma natural nos alimentos reguladores como frutas e verduras, que na maioria das vezes são rejeitados pelas pessoas. Sendo assim, os alimentos compensadores são uma ótima forma de manter os estoques de glicogênio e de energia adequados para os praticantes de atividade física.

 

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