Por que se alimentar várias vezes ao dia?

food“Alimente-se várias vezes ao dia”; “Coma a cada 3 horas”; “Faça pequenos lanches entre as grandes refeições”: essas são orientações básicas encontradas quando o assunto é alimentação saudável, no Guia Alimentar do Ministério da Saúde ou nos mais simples sites na internet. Mas será que faz sentido? O que se tem dito a respeito das vantagens dessa prática tem comprovação? Bom pra quem quer emagrecer? E pra quem não quer perder peso? Existe algum benefício real à saúde? Muitos estudos têm sido realizados no intuito de responder estas questões e esclarecer (ou gerar mais) dúvidas a respeito do assunto. Diante de tantas informações, por vezes controversas, The Journal of the International Society of Sports Nutrition, publicou este ano uma revisão abordando os estudos realizados e quais as recomendações atuais relacionadas ao fracionamento da alimentação.

Primeiro, é importante lembrar que os hábitos alimentares, e consequentemente, o número de refeições, sofrem grandes influências de fatores culturais, psicossociais, ambientais, além dos diferentes níveis de atividade física. O hábito de fazer várias refeições varia de acordo com a idade, sexo e podem até ser geneticamente influenciados. Sendo assim, não é incomum que as pesquisas realizadas apresentem resultados contraditórios, impossibilitando concluir definitivamente, por exemplo, que se alimentar várias vezes ao dia realmente contribui para atingir ou manter o peso corporal adequado.

Ao realizar pesquisas com indivíduos com sobrepeso e obesidade, a grande maioria dos estudiosos aponta que somente aumentar a freqüência das refeições (mantendo a mesma composição de nutrientes assim como o valor calórico total diário) não traz benefícios a esses indivíduos. Associados a esses resultados, os estudos que avaliam a alimentação fracionada como um fator que “aumenta o metabolismo” apontam que as diferenças no gasto energético não são significativas. Assim, é bobagem acreditar que somente o fato de comer várias vezes ao dia irá aumentar o metabolismo e promover o emagrecimento.

Ainda que não exista comprovação que o fracionamento alimentar atua de maneira direta no emagrecimento, fazer as principais refeições e pequenos lanches ao longo do dia é uma estratégia que pode ajudar a conquistar a composição desejada pela maior parte das pessoas. Para aqueles que têm como objetivo a perda de peso, lanchar entre as principais refeições realmente pode ajudar a controlar os hormônios que influenciam a fome e o apetite, resultando no consumo de menores porções na refeição seguinte. Outro benefício é que, durante o emagrecimento, comer mais vezes ao dia auxilia na manutenção da massa magra, tornando a perda de peso mais saudável e ajudando a manter maior o gasto energético. Menores refeições causam menor estímulo para liberação de insulina, importante hormônio envolvido na síntese de gorduras. Para os indivíduos ativos que praticam esportes e/ou buscam hipertrofia, os lanches (principalmente contendo proteínas) são importantes como anticatabólicos e estimulantes da síntese de proteínas necessárias para a manutenção ou ganho de massa muscular.

Além de melhorar a composição corporal, estudos de curta duração observaram que comer mais vezes ao dia traz benefícios à saúde: menores níveis de colesterol total e LDL, melhor tolerância à glicose e controle da pressão arterial. O corpo agradece, pois as pequenas refeições são oportunidades de repor nutrientes que são utilizados ou perdidos durante o dia, como os antioxidantes e nutrientes hidrossolúveis.

A recomendação é realmente se alimentar várias vezes ao dia. Porém, é importante lembrar que não é qualquer alimento que irá “cumprir os papéis” citados (promover saciedade, favorecer a hipertrofia ou ajudar a manter uma boa saúde). Dizer que é importante comer várias vezes ao dia não é desculpa para consumir lanches como doces, salgadinhos e industrializados. Os lanches devem ser saudáveis e a composição nutricional destas pequenas refeições assim como com que freqüência devem ser realizados dependem das necessidades, objetivos e rotina individuais.

Mariana

 

 

 

 

Dra Mariana Andrade é Nutricionista, com foco em esporte e suplementação alimentar. Tel:(71) 9954-6001

 

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