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Ingestão de carboidratos antes do treino

carboidrato_treinoEm 1967 autores já mostravam a importância entre a concentração inicial de glicogênio muscular e o tempo de realização do exercício físico, verificando que a habilidade individual para manter esforços prolongados era dependente exclusivo do conteúdo de glicogênio muscular, o qual por sua vez, é dependente do tipo de dieta consumida no pré-treino.

Autores estudaram o efeito da ingestão de 50g de carboidrato, 5 minutos antes do inicio do exercício e viram que é semelhante à ingestão durante a atividade e pode melhorar o desempenho.

Outros estudiosos analisaram a ingestão de carboidrato entre 30-60 min antes do treino e viram que a concentração plasmática de glicose e insulina atingem seu pico máximo no início do exercício. Com o início do treinamento, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isso provavelmente ocorre devido a um efeito sinérgico da insulina e da contração muscular que requer uma maior captação de glicose. Nesse período, o efeito mais representativo do consumo de carboidrato é a inibição da mobilização de ácidos graxos livres, provocado devido ao pico de insulina plasmática. Isso pode interferir no desempenho provavelmente pela maior oxidação de glicose durante o exercício, acelerando o tempo de exaustão.

Já a ingestão de carboidrato de 3-6h antes do exercício diferentemente do dos efeitos anteriores foi observado melhora do rendimento físico. Os mecanismos propostos são os processos de síntese de glicogênio muscular e hepático bem antes do exercício, disponibilizando, dessa forma, mais glicose durante a execução do exercício. A preservação desse período favorece também o retorno da insulina aos valores basais.

Em um estudo realizado com ciclistas, foi consumido 200g de carboidrato em uma refeição contendo pães, cereais e frutas, 4h antes do exercício. Além disso, 5 min antes do inicio da prova, os atletas receberam uma barra que continha 43g de sacarose, 3g de proteína e 9g de gordura. Os resultados mostraram aumento de 22% na potência da pedalada comparado com o grupo placebo e superior aos 11% de aumento do grupo que só consumiu a barra energética.

Dois autores verificaram num estudo que o consumo de uma refeição contendo 350g de maltodextrina 3h antes do treino aumentou de maneira significativa o rendimento.

Os horários que essas refeições são realizadas são de suma importância! Normalmente, recomenda-se que o atleta coma 2-3h antes do início do exercício pra permitir um adequado esvaziamento gástrico, evitando desconfortos gástricos que podem comprometer o rendimento.

Recomenda-se, portanto o consumo de 1 a 4,5g de carboidrato por kg de peso entre 1-4h antes do exercício para evirar desconfortos gástricos, evitar uma maior oxidação de glicose, evitar um pico de insulina e aumentar a utilização de gordura como fonte energética. Otimize seu treino, dê importância à sua refeição pré-treino.

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