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A importância de uma boa hidratação associada à atividade física

hidratacaoNosso corpo é formado essencialmente de água, que corresponde em média a 60% do nosso peso. Ou seja, 42 litros para um indivíduo pesando cerca de 70 Kg. Quando estamos nos exercitando a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Quando isso acontece, há uma perda de líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido o organismo ficará desidratado.

Alguns estudos trazem que a perda de 5% do peso corporal através do suor, acarreta em uma redução do desempenho físico em cerca de 30%. Se a desidratação persistir, com perda de água superior a 7%, o risco de colapso circulatório torna-se iminente e, em extremo, a hipertermia (aumento da temperatura corpórea) pode levar ao choque térmico e morte.

Um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam atividade física se ingerirem quantidade suficiente de líquidos antes, durante e depois dos exercícios. A dificuldade de se manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos ocorre devido a limitações na freqüência da ingestão de líquidos, esvaziamento gástrico e absorção intestinal.

A hidratação com água apresenta como vantagens um rápido esvaziamento gástrico, desnecessária adaptação para a palatabilidade da solução e custo praticamente zero. Entretanto, a reposição hídrica utilizando apenas água não é aconselhada para atletas, pois a perda de eletrólitos, associada a um quadro de ingestão aumentada de água pode induzir a quadros como a hiponatremia (diminuição rápida dos níveis de sódio ou quando o sódio sérico é menor que 120 mEq/l). Os principais sintomas decorrentes da hiponatremia são edema cerebral (brain swelling), podendo desencadear confusão mental e letargia, anorexia, convulsões e coma, além de náuseas, vômitos, cãibras e fraqueza.

Os atletas devem iniciar os exercícios bem hidratados. Algumas recomendações trazem que o ideal é ingerir de 400 a 600 ml de líquidos entre 2 e 3 horas antes do exercício. A hidratação durante o exercício permite uma diminuição da taxa de hipertermia e uma manutenção do desempenho. A recomendação de ingestão de líquidos durante o exercício é de 150 – 200 ml a cada 15 – 20 minutos (aproximadamente 600 a 1200 ml/hora de exercício, oferecido em pequenas doses de acordo com a tolerância gástrica do atleta). O sucesso de uma hidratação adequada após o exercício depende do balanço entre a ingestão de líquidos e as perdas urinárias. Nesse período é necessário que ocorra uma reposição de 150% do volume perdido durante o exercício, já que após o término deste as perdas através do suor e da urina continuam. A bebida a ser oferecida nesse período deve conter carboidrato para repor os estoques de glicogênio muscular e sódio e não devem conter nem álcool nem cafeína, que são substâncias diuréticas.

Mas, obviamente, essa recomendação mencionada acima, pode ser modificada de acordo com o tipo de atividade física que o indivíduo desempenhe. Sendo assim, faz-se necessário que esse público procure um Nutricionista capacitado para individualizar suas necessidades nutricionais.

 

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