A importância do fracionamento das refeições na perda de peso

fracionamentoO fracionamento das refeições é uma das orientações mais freqüentes e importantes na atuação do nutricionista. No entanto, as pessoas nem sempre conseguem compreender a importância dessa orientação. A dificuldade no acesso a alimentos saudáveis, associado à falta de tempo para realização das refeições e falta de hábito de levar alimentos para o trabalho ou local de estudo, podem ser algumas das causas para dificuldade de realizar esse fracionamento.

Atualmente, existem muitos estudos demonstrando que realizar seis refeições ao longo do dia, com intervalos de três horas entre cada uma, podem trazer diversos benefícios ao organismo, dentre eles: controle da ingestão alimentar, contribuindo assim para perda e controle do peso, melhora da sensibilidade à insulina, redução dos níveis de colesterol (especialmente entre as mulheres) e melhora do bem estar geral, devido a mudanças no comportamento cognitivo e no humor.

Já está bem documentado pela ciência que o fracionamento adequado das refeições pode ser um grande aliado na perda de peso, pois este leva a um consumo energético menor do que as pessoas estão normalmente habituadas. Ou seja, isto impede que o indivíduo tenha muita fome na refeição seguinte e exagere na quantidade de alimentos consumidos. Além disso, fatores fisiológicos podem influenciar, pois estudos apontam que o baixo número de refeições/dia (fracionamento reduzido) também promove a hipertrofia (aumento) do estômago e do intestino delgado, alteração que contribui para o ganho de peso.

Então, se engana quem acredita que para perder peso, é necessário passar fome. Passar longos períodos sem se alimentar é extremamente prejudicial para aqueles cujo objetivo é emagrecer com saúde. Quando ficamos muito tempo sem comer, nosso organismo entende como um estado de jejum e então começa a “economizar” energia. Com isso, nosso metabolismo trabalha de forma mais lenta, inclusive na hora de “queimar” calorias, dificultando assim, o emagrecimento. O cortisol, hormônio conhecido como hormônio do stress, se eleva toda vez em que pulamos refeições. Ele é responsável por dificultar a queima de gordura corporal. Em adição, outro fator prejudicial é a mobilização de massa muscular como fonte de energia. Nosso organismo, para funcionar bem, depende da energia proveniente da alimentação, principalmente dos carboidratos. Quando não há consumo de alimentos, principalmente aqueles que contem carboidratos, o tecido muscular é utilizado como fonte de energia.

Existem também evidências significativas da redução do nível de colesterol sérico em mulheres com hipercolesterolemia (colesterol elevado) a partir do aumento da freqüência de refeições. Isto ocorre, pois há uma alteração da síntese da enzima hidroxi metil glutaril coenzima A redutase que, limita a produção do mevalonato, precursor do colesterol total.

Com isso, o recomendado é realizarmos três refeições principais durante o dia (café da manhã, almoço e jantar) e três lanches nos intervalos entre elas (lanche da manhã, lanche da tarde, e lanche da noite). Vale ressaltar que esses lanches devem ser leves, devendo-se evitar comer uma grande quantidade de alimentos em apenas uma refeição.

Já existe uma grande variedade de produtos disponíveis no mercado e práticos para serem carregados ao longo do dia para serem usados nesses pequenos lanches, permitindo dessa forma, um fracionamento adequado e garantindo um bom funcionamento do organismo.

Se você não está acostumado a fracionar as refeições, não pense que apesar de não estar sentindo a sensação de fome, que você não deve comer. Educar seu organismo, com a inclusão deste simples hábito, já é um passo para uma boa alimentação!

 

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