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Como melhorar o sono através da nutrição?

sonoOs organismos funcionam seguindo uma ordem que está relacionada com o ritmo circadiano que alterna entre os períodos de dia e noite, sendo o período do dia onde os indivíduos se encontram acordados e assim realizam as suas atividades, e o momento do descanso, geralmente a noite que é onde ocorrem os estímulos para o reparo e reconstrução do nosso organismo e para que isso seja possível uma grande variedade de substâncias são produzidas e  liberadas próximo a esse evento para que momento aconteça.

O sono ocorre em ciclos que oscilam entre estágios de 1 a 5 que vão do sono mais leve até o mais profundo (NREM, non rapid eye movement estágios 1 a 4)  e o sono REM (rapid eye movement) que é caracterizado pelo movimento rápido dos olhos, a frequência dos ciclos é de aproximadamente 90 minutos e o número de ciclos do sono depende da duração do mesmo. Uma média na população adulta jovem é de 5 a 6 ciclos durante uma noite típica de sono. Enquanto o sono REM é considerado um único estágio, o sono NREM se divide em quatro estágios de sono (de 1 a 4), o sono NREM ocorre durante 75% a 80% do período total enquanto o indivíduo se encontra dormindo, sendo o primeiro estágio o mais curto. A distribuição dos estágios do sono durante a noite varia a cada pessoa e no comportamento dessa mesma pessoa durante a noite. Alguns fatores interferem nessa relação, entre eles a hora em que o sono foi iniciado (ciclo circadiano), pois quanto mais tarde o indivíduo vai dormir, é menor a quantidade de ciclos, e mais cedo a chegada do sono REM, além disso, outros fatores interferem nesse ciclo como enfermidades do sono, idade, desordens médicas e psiquiátricas e substâncias ingeridas, incluindo substâncias como as medicamentosas.

O ciclo do sono sofre influência de substâncias determinantes para tal processo. A serotonina é no Sistema Nervoso Central (5 HT) participa de um grande número de funções incluindo o comportamento de sono-vigília, cognição, função sexual, termorregulação e ingestão alimentar. A via serotoninérgica tem um papel chave na regulação do ritmo circadiano do sono e vigília, sua liberação é alta durante o período da vigillia, pouca nos ciclos do sono NREM e praticamente não ocorre no sono REM. O outro fator determinante para o sono é a melatonina que tem a função principal de realizar a percepção de dia e noite, ou seja ela informa ao organismo que estamos no período de ausência de luz solar, sendo assim o principal regulador da sua produção é o ciclo do claro/escuro pela percepção pela retina e receptores presentes na pele. A melatonina tem participação da serotonina e triptofano na sua produção, esse hormônio geralmente aumenta entre 20h e 0h, atingindo um pico entre 2h e 4h da manhã para depois apresentar níveis baixos durante o dia e altera, sendo esse aumento correspondente a até 20 vezes.

A nutrição pode contribuir de forma significativa para que o sono tenha maior qualidade, já que alguns aminoácidos são determinantes para a produção de substâncias envolvidas, na latência e duração. No estudo de Han Lin et al, 2011 os autores visaram entender justamente essa relação entre a nutrição e o sono através da ingestão de kiwi e a sua relação nos padrões do sono como tempo para começar a dormir, qualidade do sono e duração. Foram recrutadas 24 pessoas, sendo dois homens e 22 mulheres de 20 a 55 anos que foram orientadas a ingerir 2 kiwis uma hora antes de irem se deitar  durante quatro semanas. Após esse período os autores encontraram resultados significativos em relação à quantidade de vezes que os indivíduos despertaram durante a noite e em relação à latência do sono, os autores concluíram então que o consumo de kiwi melhora o inicio do sono a duração e a qualidade em adultos que se autodenominavam portadores de algum tipo de distúrbio do sono e eles citam que em cada fruto médio se encontra aproximadamente 30 mg de serotonina. Outro alimento que tem ação sobre o nosso sono é a cereja que foi analisada no estudo de Pigeon et al que afirmam que a cereja é muito rica em compostos fenólicos principalmente em antocianidinas e além disso a ingestão de tal alimento estaria envolvida diretamente com o aumento nos níveis de melatonina, que culminariam em uma melhora significativa do ciclo sono-vigília. O presente estudo utilizou 16 indivíduos que utilizaram durante 7 dias 30 mL de suco de cereja, 30 minutos após acordar e 30 minutos antes da última refeição. Os autores perceberam uma melhora, nos indivíduos que receberam o suco concentrado de cereja em relação a tempo total de sono, eficiência do sono e tempo de permanência na cama, levando a conclusão que a cereja tem capacidade de melhorar o sono por conter na sua composição a melatonina. O triptofano é um aminoácido intimamente associado a indução e qualidade do sono e está presente em diversos alimentos como por exemplo a banana, fruta tropical que é muito consumida entre os brasileiros. O triptofano participa da produção da serotonina e melatonina.

A nutrição é determinante para o equilíbrio e a qualidade de vida e tem capacidade de influenciar todos os aspectos relacionados a saúde do individuo, dentre eles o sono período determinante para produção de grande quantidade de substâncias e reparo do organismo e que quando não acorre adequadamente pode ocasionar resultados negativos e desenvolvimento de enfermidades. 

 

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