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Alimentação no Pós-Exercício

A alimentação no pós-exercício é considerada por muitos autores, o principal momento para estimular as adaptações fisiológicas no indivíduo. Durante a atividade física ocorrem diversos eventos na célula muscular, tais como: depleção de glicogênio, diminuição do pH, catabolismo muscular , desbalanço hidroeletrolitico entre outros. Desse modo, a inserção de nutrientes após esse período terá como principais objetivos: ressintetizar o glicogênio muscular, restaurar as concentrações de eletrólitos na célula, restabelecer o pH, evitar a ação exacerbada dos radicais livres, e fazer o reparo das proteínas musculares e/ou mitocondriais.

Devemos sempre levar em consideração que os eventos citados acima, podem variar de acordo com o tipo de treinamento, a intensidade, a duração e o estado do indivíduo (treinado x não treinado). Há muito se discute a presença de uma “janela anabólica”. Segundo alguns autores, esta janela teria seu início logo após o exercício, com seu pico entre 15 a 30 minutos após, e seria caracterizada por um momento onde o corpo estaria mais suscetível a receber todos os tipos de nutrientes, a fim de acelerar o processo de recuperação. Apesar de muito discutida, ainda não é consenso do tempo exato desta “janela”.

A ingestão de carboidratos no pós-exercício irá atuar principalmente na ressíntese do glicogênio muscular. A carga e o índice glicêmico do carboidrato ingerido irão influenciar diretamente na ressíntese do glicogênio. A ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico, como a dextrose ou a malto, por exemplo, acarretará em uma ressíntese mais rápida quando comparada a ingestão de carboidratos de baixo. De acordo com alguns estudos a ressíntese completa dos estoques de glicogênio pode ser realizada em até 7 horas se for consumida fontes de carboidratos de alto índice glicêmico. Por outro lado, a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico proporcionará a ressíntese dentro até 24horas. Reduzir a ação do cortisol e estimular as células satélites (células que promovem a recuperação e crescimento celular) são outras funções dos carboidratos neste momento.

Além dos carboidratos, as proteínas são fundamentais para este momento. Este macronutriente tem como principal objetivo, estimular diretamente a síntese proteica, através do estímulo ao mTOR.Proteínas de alto valor biológico, com uma boa quantidade de aminoácidos essenciais e de absorção rápida, como a Whey Protein por exemplo, seria ideal para este estímulo.Além disso, a Whey auxiliaria também na manutenção da imunidade, por conter peptídeos bioativos.Já a ingestão de repositores hidroeletrolíticos irá variar de acordo com o tipo de exercício que o indivíduo pratica. Atividades de endurance, por exemplo, requer uma reposição de eletrólitos maior, já que o desequilíbrio causado por este tipo de exercício é acentuado.

Apesar de ser um dos momentos mais importantes do dia, de nada irá adiantar uma alimentação balanceada no pós-exercício, se não houver também uma refeição de qualidade nas demais refeições. Deste modo, é importante a presença de um nutricionista, para que ele possa planejar de forma correta a sua dieta.

 

Este texto foi escrito por Rafael Fildes Almeida que faz parte da equipe de nutrição da SNC-Salvador. Ele é graduando em Nutrição pela UFBA.

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