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Nutrientes e Sono

O sono é um estado fisiológico de extrema importância para a reparação do organismo. Durante o sono alguns eventos importantes acontecem, como a restauração de componentes celulares chaves para as reações que ocorre naturalmente no indivíduo, e também a liberação de hormônios que influenciam no ganho de massa muscular, como GH e testosterona, além disso, promove o aprendizado, a memória e a conservação de energia. Uma má qualidade do sono acarretará em alterações fisiológicas que vão reduzir a qualidade de vida e prejudicar os resultados, seja ele hipertrofia, emagrecimento ou melhora da performance.

Um sono de baixa qualidade está diretamente ligado com uma maior propensão a obesidade, pois os hormônios que regulam a fome e a saciedade estarão em desequilíbrio; menor disposição para a realização de exercício físico; catabolismo muscular; redução das funções cognitivas, além do estado de humor e a produtividade que estarão prejudicados. Para que o sono seja realmente restaurador e consiga cumprir todas as suas funções o indivíduo adulto deve dormir de cerca de 6 a 8 horas por dia em média, podendo variar de organismo para organismo.

Nesse contexto, um importante hormônio para o sono é a melatonina, esta transmite informações do ciclo diário de luz e escuridão para o corpo, consequentemente regulando o sono. Para a sua produção, são necessários alguns nutrientes. Inicialmente precisamos do triptofano, aminoácido essencial, encontrado em diversos alimentos como: leite, ovos, carnes e amendoim. Esse triptofano poderá ser convertido em serotonina e posteriormente em melatonina ou ele pode seguir outra via e transformar-se em niacina (vitamina B3), desse modo, a suplementação com vitamina B3 induz o triptofano a produzir serotonina e melatonina melhorando a qualidade do sono, evitando que esse aminoácido sofra um desvio de via. Assim o triptofano será convertido a serotonina por enzimas denominas triptofano hidroxilase (TPH) e aminoácido aromático descarboxilase (AADC) que, para atuarem, necessitam da vitamina B6 e do ácido fólico (B9). Após ele ser convertido em serotonina, o mesmo se transformará em melatonina através da ação de outra enzima denominada N-acetiltransferase arilalquilamina (AANAT), que precisará do zinco, magnésio e dos ácidos graxos ômega 3 para otimizarem a sua função.

Diversos estudos têm demonstrado que a deficiência de nutrientes como as vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e ômega 3 são prejudiciais a produção de melatonina e que a sua suplementação induz a uma melhor qualidade do sono. Portanto, é essencial a ingestão desses nutrientes para a promoção de um sono restaurador que proporcione uma boa qualidade de vida e um melhor desempenho esportivo.

Este texto foi escrito por Vitória Melo, baseado em artigos científicos. Todo material utilizado pode ser disponibilizado quando requerido.
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