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Creatina

A utilização de suplementos,  tanto por praticante de exercício quanto por atletas, tem aumentado bastante nos últimos anos. Os principais efeitos procurados são aumento da força e da massa muscular, principalmente para os que praticam exercícios curtos e de alta intensidade, como a musculação. Neste contexto, a creatina é um dos suplementos mais utilizados para tais fins.
A creatina é um composto guanidínico, derivado dos aminoácidos L-arginina, L-metionina e L-glicina, contribui para o aumento dos estoques corporais de creatina fosfato na musculatura esquelética, desempenhando papel na regeneração de ATP. A creatina pode ser obtida através da dieta, onde as principais fontes são a carne vermelha e peixe,  ou de forma endógena,  quando é sintetizada no fígado, rins ou pâncreas. A media de produção endógena que gira em torno de 1g/dia, somada a creatina obtida através da alimentação que também gira em torno de 1g/dia, iguala-se ao quanto degradamos de creatina e fosfocreatina, sob a forma de creatinina. A creatina é encontrada no nosso corpo sob as formas livre e fosforilada, sendo esta última em menor proporção (30 a 40%), e armazenada na sua grande maioria no músculo esquelético (95%), o restante se distribui para o coração, músculos lisos, cérebro e testículos.
Há muito tempo se estuda os efeitos da suplementação de creatina no esporte e os seus efeitos como recurso ergogênico são bem documentados na literatura, principalmente em treinamentos de força. Isto se deve ao fato de que o corpo utiliza combustíveis diferentes a depender do tipo de estimulo e intensidade que é dado à musculatura. No caso da musculação que é uma pratica curta e intensa,  existe grande quebra do ATP para gerar energia,  sendo altamente dependente dos estoques de fosfocreatina para reciclar esta molécula. Como benefícios do uso de creatina, a suplementação traz principalmente: energia imediata, ganho de força e ganho de massa muscular. O fator que favorece tanto a oferta de energia imediata quanto ganho de força são principalmente o aumento do conteúdo intramuscular de fosfocreatina, aumentando a velocidade de regeneração do ATP durante o exercício. Quanto a relação entre creatina e hipertrofia, os mecanismos ainda precisam ser melhor esclarecidos, mas acredita-se que a suplementação promove benefícios pela retenção hídrica intramuscular, que pode influenciar a tradução de proteínas contrateis, aumento do volume de treinamento (possibilitando mais repetições com a mesma carga), influencia na transcrição gênica e na proliferação e diferenciação de células satélite.

Os protocolos utilizados para a suplementação compreendem a fase de sobrecarga ou saturação e a fase de manutenção. Na saturação ou sobrecarga, utilizam-se 20-25g/dia de creatina, fracionados 4 vezes ao dia, em doses de 5-7g, durante 5 a 7 dia, com o objetivo de aumentar os estoques de creatina mais rápido, uma vez que seu efeito é crônico e só fará trará resultado após encher estes estoques, enquanto na manutenção, utilizam-se doses de 2-5g/dia de creatina. Outro protocolo utilizado para a fase de saturação é 0,3g/kg/dia de creatina, seguido pela fase de manutenção onde se utiliza 0,03/kg/dia. Para melhor aplicabilidade da suplementação de creatina, busque acompanhamento com Nutricionista.

Este texto foi escrito por  Nicolas Riela, baseado em artigos científicos. Todo material utilizado pode ser disponibilizado quando requerido.
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