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Princípios da hipertrofia muscular

O processo anabólico consiste de três pilares para que possa ocorrer de forma adequada: descanso, alimentação, e treinamento. A união entre estes três fatores direcionam para o processo hipertrófico de qualidade.
A alimentação é fundamental para a hipertrofia, pois durante este momento ocorre a ingestão de nutrientes importantes para o crescimento de massa muscular, principalmente a partir do consumo dos macronutrientes: carboidratos, lipídios e proteínas. Estes últimos são considerados matéria prima para a construção de fibras musculares, sobretudo associado ao estresse provocado pelo exercício físico. Alguns artigos trazem que a ingestão por refeição de 20 a 30 gramas de proteínas é considerado o adequado para otimizar o ganho de massa muscular. Outro ponto importante no âmbito da nutrição para a hipertrofia é o balanço nitrogenado; cálculo realizado a partir da ingestão total de proteínas, carboidratos e lipídios para avaliar se o consumo proteico está adequado para que as proteínas exerçam suas funções primordiais.
O exercício físico seria outro ponto extremamente necessário para o ganho de massa muscular. O estresse muscular acarreta a sinalização de vias que promovem o crescimento das fibras musculares, entre elas estão a liberação de hormônios (IGF-1 , insulina, testosterona e GH), assim como sinalização da proteína alvo de rapamicina em mamíferos (mTOR) via tão deseja para a hipertrofia muscular por ocasionar a transcrição de novas proteínas, e consequente aumento do volume muscular. É importante salientar que o mTOR pode ser sinalizado com a ingestão de alimentos. O aminoácido leucina (presente no whey protein entre outras fontes proteicas) é a principal partícula para sinalizar o ganho de massa muscular por essa alternativa dietética.
O repouso também é de suma importância para promoção da hipertrofia. Durante o sono ocorre a excreção máxima do hormônio anabólico GH (hormônio do crescimento) que induz ao crescimento das células musculares assim como auxilia para o processo de lipólise (quebra da gordura). A liberação do GH ocorre principalmente durante o sono não-REM, período em que estamos dormindo de maneira profunda. Além disso, a literatura trás que durante o sono não-REM ocorre a transcrição de novas proteínas, fator que potencializa o ganho de massa muscular.
Desta forma o conjunto entre descanso, alimentação adequada e treinamento é o ponto-chave para atingir melhores resultados para o crescimento das células musculares. Para que este objetivo seja alcançado diversas estratégias podem ser utilizadas: uso de hiperproteicos, whey protein, caseína em momentos durante o dia (ex.: nos lanches) são alternativas bem-vindas uma vez que possuem alto valor biológico e concentrações interessantes de proteína por porção. Outra possibilidade é o uso de suplementos que melhorem a qualidade do sono, para que, dessa forma o repouso não seja interrompido, e o processo hipertrófico seja otimizado. Para que esta combinação possua impacto, é preciso que o seu planejamento seja montado junto a um nutricionista e educador físico, para que juntos identifiquem a melhor maneira para o ganho de massa muscular.

Este texto foi escrito por  Osiyallê Akanni Rodrigues, baseado em artigos científicos. Todo material utilizado pode ser disponibilizado quando requerido.
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2 comentário

FABIO RAFAEL DE AZEVEDO 19 de outubro de 2016 at 10:33

PARABÉNS PELOS ARTIGOS !

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Osiyallê Akanni Rodrigues 19 de outubro de 2016 at 11:07

Muito obrigado Fábio!

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