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Nutrient Timing

O conceito de “janela de oportunidade anabólica” é muito utilizado na prática esportiva como grande ferramenta para melhora da composição corporal e hipertrofia, embora haja necessidade de mais estudos nessa área. Esse conceito consiste no período de 45 a 60 minutos após a realização de exercícios em que a oferta de nutrientes específicos otimizaria o processo de ganho muscular devido ao estado de avidez das células por nutrientes. Esse conceito teve início com a estratégia nutricional intitulada Nutrient Timing que foca na oferta de nutrientes, especialmente de proteínas, no horário ideal e em quantidades apropriadas para promoção da hipertrofia e melhora na performance.
O processo de hipertrofia envolve um desequilíbrio no fluxo de proteínas no organismo, aumentando a síntese de proteína muscular em detrimento do proteólise. Assim, instala-se um balanço nitrogenado positivo que culmina com o aumento da massa muscular, mas isso só é possível com a associação do treinamento e da nutrição adequada. Entretanto, esse processo também leva em consideração as características de cada indivíduo.
Durante o exercício, ocorrem diversas alterações fisiológicas em resposta ao trabalho muscular, como a liberação de hormônios, inflamação aguda das fibras musculares e consumo excessivo de oxigênio. Os hormônios liberados com o exercício podem ser classificados em anabólicos e catabólicos, e a estratégia do Nutrient Timing busca otimizar os efeitos dos hormônios responsáveis pelo ganho de massa muscular, como a testosterona, hormônio do crescimento (GH), fator de crescimento insulinotrópico (IGF-1) e insulina. Esses hormônios através de diferentes vias estimulam a síntese proteica, aumentando seja o transporte de aminoácidos para serem utilizados no músculo como a limitação do catabolismo muscular. Quanto à resposta inflamatória, o sistema imunológico é ativado de forma aguda durante e após o exercício diante dos microtraumas causados ao tecido muscular esquelético a fim de restabelecer a homeostasia e garantir o remodelamento muscular. Além disso, esse processo inflamatório direciona o desenvolvimento de adaptações ao exercício. Outro evento que ocorre nesse período é o excessivo consumo de oxigênio no pós-treino, conhecido como efeito EPOC, que gera também efeitos adaptativos pela produção de espécies reativas de oxigênio (EROS) que são importantes moduladoras da contração muscular, proteção antioxidante e reparação de danos oxidativos.
Diante dessas alterações tanto anabólicas quanto catabólicas, o Nutrient Timing busca aproveitar esse momento e potencializar os efeitos anabólicos através da introdução dos nutrientes, especialmente das proteínas e carboidratos. Essa atenção deriva da influência significativa do exercício sobre o metabolismo das proteínas, uma vez que ocorre quebra de proteína muscular em todo o corpo com aumento da oxidação de aminoácidos, além da importância das proteínas e aminoácidos para recuperação tecidual. O uso de proteína durante e/ou imediatamente após o treino tem se mostrado bastante eficiente em facilitar a resposta adaptativa ao treinamento. No entanto, a dose e a fonte da proteína também são importantes, considerando o uso de 20 a 25 gramas de proteína do soro do leite (whey protein) como melhor fonte devido ao seu excelente perfil de aminoácidos e tempo de absorção, especialmente a hidrolisada. Já o uso de carboidratos ainda tem sido bastante discutido, sem consenso quanto a sua utilização nesse contexto, embora o carboidrato seja muito importante para recuperação dos estoques de glicogênio depletados durante o treino e diminuição da oxidação de aminoácidos como fonte de energia. Nesse sentido, torna-se necessário a realização de mais estudos na área para melhor utilização desses macronutrientes no contexto do exercício físico.
Desse modo, o conceito da “janela anabólica de oportunidade” é sugerida como um estado receptivo de nutrientes pelo músculo e aumento da síntese proteica. A estratégia nutricional Nutrient Timing objetiva a oferta ideal dos macronutrientes para otimizar esse processo, uma vez que a nutrição possui papel crucial para a hipertrofia. Entretanto, mais estudos são necessários para construção de um consenso quanto à existência da “janela anabólica de oportunidade” e da utilização dos macronutrientes para tornar possível a realização de estratégias nutricionais mais eficazes para hipertrofia e melhora de performance.

Esse texto foi escrito por Laís Barreto Vieira, baseado em artigos científicos. Todo material utilizado por ser disponibilizado quando requerido. Se você ficou com alguma dúvida entre em contato conosco pelo e-mail nutricao@sncsalvador.com.br. Respeito nosso material intelectual. Sempre que usar nossos textos mencione o nome do autor e do site, por favor.
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