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Manual de Sobrevivência para Maratonistas

Atividades de longa duração como maratonas exigem maior preparo, devido ao maior desgaste físico do atleta. Na ausência de cuidados, essas competições podem levar a situações de estresse pelo calor e desidratação, lesão muscular, estresse oxidativo e inflamação. Para evitar esses efeitos e melhorar a performance, algumas estratégias nutricionais podem ser adotadas. A fadiga é um dos principais fatores limitantes do desempenho do atleta. Ela está relacionada com a depleção do glicogênio muscular e de glicose sanguínea que são substratos para contração muscular. Além da depleção de glicogênio, a hipohidratação e a perda de alguns nutrientes também podem afetar o desempenho.

Cerca de 20% dos líquidos corporais são formados pelos líquidos plasmáticos e intersticiais. Na sua composição há predominância de alguns eletrólitos, como sódio, cloro e potássio, além de proteínas. A necessidade diária de água durante a atividade física depende da duração, intensidade do exercício e vestimentas que interferem na termorregulação, por exemplo. Além do débito urinário, com cerca de 100ml de urina/hora, nosso corpo tem a necessidade constante de dissipar o calor gerado pelo exercício através do suor, levando a perda de líquidos pela pele e pelo trato respiratório, podendo atingir até dois litros por hora. No final das contas, a soma do consumo de fontes líquidas exógenas e endógenas precisa oferecer ao organismo humano a quantidade de água correspondente às perdas diárias.

Comparando a massa corporal imediatamente antes e após a atividade física é possível determinar o grau de hipohidratação, sendo a perda de cada 0,5 kg equivalente a aproximadamente 480-500ml de líquido. Em casos mais graves a desidratação pode levar à diminuição do fluxo sanguíneo periférico e do ritmo da transpiração, podendo interromper a dissipação do calor. Toda a energia produzida pelo nosso corpo é transformada em calor, portanto, essa energia térmica deve ser dissipada através dos mecanismos termorregulatórios, caso contrário, o organismo entraria em colapso devido ao superaquecimento.

Quando os nutrientes perdidos no suor não são repostos, o atleta pode passar por um estado de hipovolemia, hipoglicemia, hiponatremia, hipertermia e/ou hipoidratação. Em especial a hipohidratação se for leve e moderada pode levar a sinais e sintomas como fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração da urina. A hipohidratação grave ou desidratação pode deixar a pele seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, delírio, espasmos musculares, choque térmico e coma, podendo evoluir para óbito.

Participantes de exercícios de longa duração podem adotar como estratégia o uso de produtos de reposição oral, como as soluções hidroglicoeletrolíticas, que permitem a adequada reposição de água, energia (carboidrato simples) e eletrólitos. Em eventos de mais de três horas de duração, como ultramaratonas e Ironman, a intensidade situa-se entre 30 e 70% do consumo máximo de oxigênio e, além da reposição hídrica e do substrato energético, há necessidade do fornecimento de eletrólitos ao atleta, principalmente o sódio.

A suplementação oral de sal antes ou durantes as competições é uma estratégia para repor os eletrólitos perdidos no suor. A ação fisiológica da ingestão de sal durante o exercício prolongado é de manter as concentrações séricas de eletrólitos, preservar a pressão osmótica intravascular e o volume plasmático em uma situação em que os saldos, tanto de líquidos quanto de eletrólitos, são desafiados pela transpiração. O sal ingerido durante o exercício entra nos espaços intravasculares, conduz à manutenção de aldosterona e a produção de vasopressina, aumenta o estímulo da sede e reduz a quantidade de urina produzida. Assim, podemos perceber como a alimentação é imprescindível para um bom rendimento esportivo e manutenção da saúde do atleta! O nutricionista é profissional mais capacitado para verificar as demandas e adotar as medidas mencionadas neste texto.

Este texto foi escrito por Camila Rheinschmitt, baseado em artigos científicos. Todo material utilizado pode ser disponibilizado quando requerido. Se você ficou com alguma dúvida entre em contato conosco pelo e-mail nutricao@sncsalvador.com.br

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