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Fracionamento Proteico

Proteína pré ou pós-treino? Concentrada, isolada ou hidrolisada? 20 gramas de proteína ou mais? Esses são questionamentos recorrentes no âmbito da nutrição esportiva.
É consenso que a combinação entre a oferta adequada de nutrientes através da dieta associada à prática de atividade física proporciona um estímulo à hipertrofia muscular muito maior que o exercício de maneira isolada. Por isso, estratégias nutricionais adequadas são importantes para garantir a reposição dos estoques de substrato energético e facilitar a reparação e recondicionamento do tecido muscular. Assim, faz-se necessário a oferta constante e fracionada de macronutrientes durante todo o dia, em especial das proteínas.
As proteínas e os aminoácidos essenciais são de grande importância, pois parecem ser exclusivamente responsáveis por aumentar as taxas de síntese proteica e recuperação muscular.
Sabe-se que o consumo de proteínas após o exercício aumenta o reparo muscular e otimiza o processo de adaptação relacionados a força e hipertrofia muscular, porém além da quantidade e momento da oferta proteica, o fracionamento desta e os padrões de composição das refeições acabam desempenhando papel ainda mais relevante no processo anabólico.
Doses diárias e o momento de uso dependem de diversos fatores como o volume de exercício, idade, composição corporal, total consumo energético e tipo de treinamento. Estudos apontam que a oferta de 0,25 g/Kg de peso corporal ou de 20 a 25 gramas de proteína por refeição, parece ser o suficiente para aumentar o estímulo a síntese proteica e inibição do processo catabólico, totalizando entre 1,4 a 2,0 g de proteína/kg de peso corporal por dia.
Fontes proteicas que contenham altos níveis de aminoácidos essenciais são consideradas de maior qualidade, por isso, as proteínas de origem animal devem ser priorizadas. Opções como ovos, carnes, leite e derivados são fontes proteicas interessantes que podem ser adicionadas às refeições ao longo do dia, de acordo com a preferência e disponibilidade de cada indivíduo. Neste contexto, os suplementos proteicos de liberação gradual, como os blends proteicos e caseína podem auxiliar no requerimento proteico necessário, de maneira prática e rápida.
Sendo assim, entende-se que em um contexto geral a oferta de proteína em quantidades adequadas durante todo o dia, de forma fracionada, parece ser mais relevante que a estratégia de uso de proteína apenas no pós-treino imediato, para síntese proteica e reparação muscular.
Este texto foi escrito por Helen Costa, baseado em artigos científicos. Todo material utilizado pode ser disponibilizado quando requerido.
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