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Creatina e retenção: A verdade

Um suplemento é classificado como ergogênico quando promove melhora do desempenho físico a partir da sua utilização (seja pelo aumento de velocidade, força ou outras capacidades), podendo ser imediatamente após o uso ou ao longo de semanas. Nesse contexto, a creatina é um dos suplementos que traz essa finalidade, promove aumento de força com uso contínuo e, por consequência, facilita o processo de hipertrofia. Entretanto, muitos questionam a retenção promovida com essa suplementação. O que será que acontece?

Creatina e força

Inicialmente, é preciso entender como a creatina age no corpo. A creatina é um composto derivado de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) sintetizado  pelo fígado, rins e pâncreas (cerca de 1g diário) e presente em alimentos de origem animal (como bacalhau, salmão, carne bovina, entre outros). A maior parte fica estocada no músculo, onde irá exercer sua principal função de auxiliar na ressíntese do ATP (energia celular) e assim promover aumento de força. Entretanto, esse aumento só é possível em doses de 5g por dia, alcançadas através da suplementação, uma vez que, pela alimentação seria inviável – seria necessário consumo muito elevado de carne.

Hiper-hidratação muscular

Sendo assim, como a creatina causa retenção? Ao entrar na célula muscular, a creatina carreia íons de sódio, por isso atrai água e causa retenção hídrica na célula muscular. Porém, é muito confundida com a retenção subcutânea que causa sensação de “inchaço”. Diferentemente dessa retenção, a creatina causa uma hiper-hidratação na célula muscular, o que é benéfico para o processo de hipertrofia, já que auxilia na síntese proteica e todas as reações metabólicas (a maior parte do músculo é formado por água). Portanto, o aumento de peso promovido pela suplementação não é oriundo de massa gorda, nem é maléfico, pelo contrário, facilita o processo de crescimento muscular.

Protocolo de suplementação

Para realizar a suplementação, há dois protocolos: o primeiro é o consumo de 5g diários para que a creatina seja estocada na célula muscular e ao longo das semanas promova o aumento de força; o segundo, chamado de saturação, é feito com o consumo de 20g por dia (fracionados nas pequenas refeições) durante 5 a 7 dias e, posteriormente, o consumo de apenas 5g por dia. A grande diferença é que no segundo caso os efeitos são notados logo após a primeira semana. É preciso atentar que em ambos os casos, o consumo deve ser diário independente do treino para que tenha efetividade.

Segurança

A suplementação de creatina não causa danos renais ou hepáticos, as mudanças em marcadores renais bioquímicos promovidas pela suplementação não são consideradas significativas clinicamente. Há a maior excreção de creatinina (metabólito da creatina) o que é esperado já que houve aumento no consumo. Logo, pode ser consumida seguramente por indivíduos que não apresentam problemas renais, com estratégias intermitentes ou não. Ainda assim, é viável o aumento do consumo de água, uma vez que aumentará os níveis dentro da célula muscular. Por último, mas não menos importante, a suplementação de creatina deve ser prescrita e acompanhada por nutricionista para melhores resultados.

Este texto foi escrito por Ramon Cardoso, integrante da equipe de nutrição da SNC-Salvador, baseado em artigos científicos. Todo material utilizado pode ser disponibilizado quando requerido. Se você ficou com alguma dúvida entre em contato conosco pelo e-mail: nutricao@sncsalvador.com.br. Respeite nosso material intelectual. Sempre que usar nossos textos mencione o nome do autor e do site, por favor. Acompanhe-nos nas redes sociais e não perca nenhuma notícia e/ou promoção (busque por sncsalvador).

 

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