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Proteínas: do emagrecimento a hipertrofia

As proteínas possuem papel fundamental para o emagrecimento, pois geralmente, quando se pensa em  perda de gordura, são adotadas estratégias que promovem balanço energético negativo, ou seja, consome-se uma quantidade menor de calorias do que é gasta pelo organismo. A proteína é essencial tanto para promover  saciedade, quanto para potencializar a perda de gordura e preservar a massa muscular. Além disso, tratando-se de hipertrofia, um dos principais pilares para promover ganho satisfatório de massa muscular é o exercício resistido (ER), juntamente com a nutrição, especialmente a ingestão desse macronutriente.

A proteína do soro do leite (whey protein) é uma fonte proteica pensada para as situações tanto de emagrecimento como de hipertrofia muscular por possuir um perfil interessante, pois além de conter um alto valor biológico e fácil digestibilidade, são ricas em cálcio e leucina.

Alguns estudos  têm verificado uma relação inversa entre a ingestão de cálcio, proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal. Uma provável explicação seria que o aumento no cálcio dietético reduz as concentrações dos hormônios calcitrópicos. Como a elevada concentração desses hormônios induz a lipogênese (síntese de lipídeos) e à redução da lipólise (degradação de lipídeos) , a supressão dos hormônios calcitrópicos mediada pelo cálcio proveniente da dieta, pode ajudar a diminuir o acúmulo de gordura no tecido adiposo. As proteínas do soro soro do leite, a depender do grau de intolerância, poderiam oferecer uma vantagem como fonte de cálcio para pessoas intolerantes à lactose que restringem o leite, uma vez que grande parte dos suplementos à base de proteínas do soro são praticamente isentos ou reduzidos em lactose. Ademais, proteínas são boas alternativas para o balanço energético negativo por conta do seu efeito térmico e potencial sacietogênico.

Levando em consideração o ganho de massa muscular, estudos demonstraram que o excesso de PTN não é diretamente proporcional ao anabolismo. Estudos recentes examinaram a resposta de síntese muscular com ingestão após o exercício de quantidades variadas de PTN do ovo e whey protein. De acordo com os resultados encontrados, foi constatado que a síntese aumentou gradativamente em quantidades de 5g até 40g de PTN. Entretanto, a resposta a 40g não foi significativamente maior do que a de 20g e ainda houve maior oxidação de leucina, sendo 20g a quantidade ideal a depender do nível de treinamento.

A hipertrofia do músculo ocorre quando há um balanço positivo entre a taxa de síntese muscular e a degradação de PTN. Nem toda síntese proteica é sinônimo de hipertrofia muscular, pois é necessário que de forma crônica, a taxa de síntese supere a taxa de degradação, constituindo um balanço favorável. Um dos aminoácidos (AA) mais importantes para aumentar a síntese proteica muscular é a leucina, pois além de ser aminoácido essencial (não produzido pelo corpo), está relacionado com a sinalização para a formação de novas PTN e reparação muscular. Uma das particularidades da PTN de origem animal, é que ela é mais biodisponível e oferece maior quantidade de AA essenciais, logo possuem o maior teor qualitativo. Sendo assim, após um treino de ER, o estímulo para a síntese é mais facilitado por cerca de 24h. Além disso, com relação a ingestão proteica, uma das estratégias para hipertrofia é o consumo de 0,2g a 0,3g de PTN por kg de peso corporal a cada 3 horas e também antes de dormir.

De fato, o consumo de PTN está relacionado tanto para a hipertrofia quanto para o emagrecimento, sendo de suma importância também para a manutenção da massa muscular, pois ao passar pelo processo de digestão/absorção, disponibiliza AA livres ou peptídeos, recursos essenciais para a síntese de novas PTN. Vale salientar que a quantidade é individual e depende do tipo e intensidade do exercício, portanto, procure um nutricionista capacitado para orientar de acordo com suas metas.

Este texto foi escrito por Luiz Alberto Sena, baseado em artigos científicos.

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