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Refeição pós-treino: Qual a sua real importância?

A alimentação e suplementação de um indivíduo fisicamente ativo que procura ganhos de massa muscular, geralmente é dividida em diversas refeições ao longo do dia, visando melhor distribuição das calorias que deverão ser ingeridas. Todas tem a sua importância, porém em especial, duas refeições acabam tendo um maior destaque entre esses indivíduos :As refeições Pré e pós treino.

A refeição pós treino objetiva principalmente ofertar da forma mais rápida possível alguns nutrientes como glicose, para repor os níveis de glicogênio muscular que a depender do exercício que foi praticado pode ter seus estoques reduzidos, além de diminuir os níveis de cortisol do pós-treino. Além disso, promover uma refeição pós-treino  rica em aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA’s (aminoácidos da cadeia ramificada: leucina, valina, isoleucina, favorece o ESTÍMULO a síntese proteica no músculo e aumento o balanço proteico muscular positivo.  Isso ocorre principalmente porque a leucina promove a ativação da m-TOR, aumentando a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, como p70S6k (proteína quinase ribossomal S6) e a 4E-BP1. É importante destacar que a refeição pós-treino nada mais é que um estímulo, ou seja, realizar uma refeição pós treino rica em aminoácidos essenciais e ignorar outras refeições durante o dia não levará o indivíduo a hipertrofia muscular, visto que esse processo depende de diversos fatores, como aminoacidemia, eixo hormonal equilibrado, treino, descanso, entre outros fatores.

As fontes proteicas mais usadas são as proteínas do soro do leite, isolada e hidrolisada, proteínas isolada do arroz e o leite desnatado, destacando as proteínas do soro do leite pela alta compatibilidade com o nosso músculo esquelético, além do seu alto valor biológico. O consumo de quantidades de proteínas ao longo do descanso ajuda na reconstrução e aumento de massa muscular.

A ingestão de carboidrato é muito importante nesse período, pela reposição de glicogênio muscular e também pela ação da insulina, que permite uma entrada maior de nutrientes no tecido muscular, principalmente glicose e aminoácidos. É importante destacar que no período pós treino há um aumento da sensibilidade à insulina, ou seja, o organismo consegue metabolizar melhor esse nutriente, algo que permite certas variações na dieta como o consumo de doces no pós treino. O consumo de picolinato de cromo( 200 mcg ) pode otimizar a resposta desse macronutriente e aumentar a sinalização da m-TOR, além de melhorar a metabolização do mesmo.

Ingerir fontes de carboidratos e proteínas no período pós treino  é uma ótima estratégia para otimizar a resposta anabólica, mas somente se houver um equilíbrio nutricional durante uma janela de 24 horas. Resumidamente, a janela de oportunidade existe! Mas, a importância do equilíbrio e distribuição dos macro e micronutrientes durante o dia tem uma importância muito maior. Desta forma, o papel do nutricionista é destacado, já que é o profissional mais capacitado para realizar esse equilíbrio.

Este texto foi escrito por Felipe Cyrino, baseado em artigos científicos. Todo material utilizado pode ser disponibilizado quando requerido.
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