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Estratégias nutricionais para qualidade do sono

O sono é uma necessidade fisiológica que possui função importante no controle do comportamento e, se alterado, resulta em sérios problemas, incluindo disfunções neurológicas, como ansiedade e depressão. Com isso, exerce efeitos prejudiciais sobre os aspectos da saúde, que resultam falta de produtividade diurna, dificultando o processo de raciocínio e modificando o humor.

A Melatonina é um hormônio produzido pelo nosso organismo, sendo liberado no início da noite, ao decair a iluminação natural, tendo um pico maior algumas horas após e, ajuda a promover o início do sono. Assim, no processo de conversão, precisamos da oferta de Triptofano para assim haver a conversão em Serotonina e posteriormente Melatonina (Triptofano>Serotonina>Melatonina).

Acredita-se que o Magnésio (Mg) melhore a secreção de Melatonina, promovendo o início do sono e atue facilitando a ação do GABA (neurotransmissor que promove relaxamento). Além do Mg, as Vit B12 e B9 também contribuem na produção de Melatonina, assim como piridoxina (vit B6) está envolvida na síntese de serotonina a partir do triptofano e a niacina (vit B3) pode provocar um efeito poupador do triptofano, deixando-o mais disponível para conversão de Melatonina. Ademais, o consumo de proteína rica em triptofano (por exemplo, leite), também tem se mostrado ser uma estratégia válida para melhora do sono, assim como o consumo de Kiwi, por conter compostos bioativos favoráveis, inclusive fonte de Mg, Serotonina e Triptofano.

Outro ponto relevante que os estudos mostram, é que o consumo de carboidratos (CHO) pode auxiliar o transporte do triptofano para o cérebro, pois na medida que há a ingestão de CHO, há liberação insulínica, fazendo com que haja absorção no músculo de outros aminoácidos que competiriam com o triptofano na barreira hematoencefálica. Logo, fontes de Mg, Vit’s do complexo B e Triptofano são estratégias que devem ser adotados para adequação do sono.

Este texto foi escrito por Luiz Alberto Sena, baseado em artigos científicos.

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